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动起来,适量运动,可以换来好心情
2019年10月10日 心理保健 ⁄ 共 1671字 评论关闭

每年的10月10日是世界精神卫生日,世界精神卫生联盟(WFMH)将今年的主题定为“Mental Health Promotion and Suicide Prevention”。心理健康是人在成长和发展过程中,认知合理、情绪稳定、行为适当、人际和谐、适应变化的一种完好状态,是健康的重要组成部分。心理健康与身体健康之间互相影响,今天,我们就来谈一谈运动与心理健康的关系。

众所周知,不良的心理和社会因素是包括精神分裂症、双相情感障碍、抑郁症以及躁狂等多种精神障碍的高危因素。而保持良好的心情,可以有助于我们降低这些社会心理因素的影响,降低精神心理疾病的发病风险。那么,面对不良社会心理因素的影响,保持一个良好的心情,改善不良情绪,我们可以做些什么积极预防呢?今年发表在两本顶级精神病学期刊《American Journal of psychiatry》(AJP)杂志(影响因子:13.396)和《Lancet psychiatry》(影响因子:15.233)给出了一项有益的运动处方——坚持适量的运动。

首先,坚持适量的运动永远比宅在家里要好。2018年底,一篇发表在《美国精神病学杂志》研究综合分析了来自于全球49个高质量的流行病学研究,这些研究涵盖了欧洲、美洲以及亚洲的多个国家和地区,涉及人群超过25万人。研究结果显示,经常运动的人,罹患抑郁症的风险比不常运动的人低17%。更为重要的是,这一差异是部分地区和种族的,特别是针对亚洲人群的研究显示抑郁症的患病风险可以降低23.5%。而这一结论也得到了发表在《Lancet psychiatry》(精神病学领域的顶级杂志之一)一项长达五年的,涉及100多万人的横断面研究的印证。经常运动的人,平均每月受到不良情绪影响的时间仅为不运动的个体的43.2%。而对于有抑郁症病史的患者,平均每月受到不良情绪影响的时间仅为不运动的个体的34.5%。也就是说,我们完全可以把运动作为抵抗不良情绪和抑郁症的有力武器。

那么第二个问题来了,我们应该如何选择运动方式呢?毕竟每个人的身体条件和运动天赋不同,选择合适的运动和运动量也是十分重要的。比如说,面对团体运动、骑自行车、有氧健身、散步、慢跑、以及游泳潜水等水上运动的多个项目时,我们该如何去选择最适合的运动方式呢。上面这篇发表在《Lancet psychiatry》上的研究又进一步给出了解决方案。一方面,无论是对一般人群,还是有抑郁症病史的患者,运动效果最好的运动排序依次是团体运动、骑自行车、有氧健身、慢跑、冬季水上运动、散步以及做家务。

第三个需要解决的问题是运动的频率选择,运动务必适度,运动量越大和更好地心理健康状态并不成正相关关系。一般来说一周3-5次,一次30-60分钟,即可达到促进心理健康的良好效果。如果一月运动超过了23次,亦或是时间超过90分钟,反而与心理健康状况成负相关关系了。由此,一定要切记:适可而止,量力而行!

让我们换上合适的运动服,和心仪的小伙伴们一起,走出家门,去健身房,去游泳池,去大自然中出出汗吧。

 

 

主要参考文献:

1. Schuch F B, Vancampfort D, Firth J, et al. Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.[J]. American Journal of Psychiatry, 2018, 175(7):631-648.

2. Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin A B, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018, 5(9): 739-746.

 

作者:上海市精神卫生中心   朱有为